최근 통계에 따르면, 불면증을 겪고 있거나 경험해 본 성인 인구는 무려 전체의 3분의 2에 달한다. 정말 심각한 상황이다. 아마도 나날이 자극성을 더해가는 영상 미디어나 게임, 뉴스, 소셜네트워크, 광고 등의 고도화도 지금의 심각한 불면 사회를 초래하는데 일조했을 것이다.그래서 그런지 최근 GABA, 테아닌(L-Theanine), 글리신(Glycine) 등과 같은 아미노산 류부터 감태추출물이나 락티움, 콜라겐, 타트체리 등의 복합성분 류에 이르기까지 수면에 도움이 된다고 주장하는 수많은 영양제와 보충제가 시장에 넘쳐나며 어떤 성분이 정말 숙면에 도움이 되는지에 대한 혼란이 가중되고 있다. 혼란 중 다행일지 모르겠으나, 관련자료들을 살펴보니 이런 성분들이 대체로 수면에 어느 정도 도움이 되기는 하는 듯하다. 하지만 충분한 함량을 사용하지 않고 사용한 성분의 장점만 강조하고 있는 부풀려진 상품들이 워낙 많다보니 뭘 사서 먹어야 할지 여전히 혼란스럽기는 마찬가지다.한 가지 감히 단언컨데, 어떤 수면에 좋다는 성분을 섭취해도 정작 본인이 수면에 방해가 되는 나쁜 습관을 가지고 있다면 소용없다. 이와 관련해 최근 의료계도 불면 뿐만 아니라, 불면과 깊은 연관성이 있는 우울증이나 공황장애 등 각종 신경정신 질환의 치료를 약물에만 의존하지 않고, CBT(cognitive-behavioral therapies, 인지행동치료)와 같은 비약물 치료의 병행을 강조하는 방향으로 변모해 가는 추세다. 건강 상태에 따라 보충제나 영양제, 경우에 따라서는 약물까지도 필요할 수 있다. 하지만 어쨌거나 정말 잠을 잘 자고 싶다면 생활 습관이 올바라야 한다는 점만은 분명하다.관련해서, 미국립보건원(NIH)에서 발행하는 메드라인 플러스 매거진에 실렸던 유용한 기사의 번역과 추가 정보를 정리해서 공유하니 잠 못들어 고생인 분들은 꼭 읽어보고 실천해보시길 바란다. 셀핀다 가바꿀ㅇ 캐릭터 '자루' - Ⓒ Cellpinda Co., Ltd. 건강상식잠 잘 자는 법 13가지출처: 'Tips for Getting A Good Night’s Sleep', 미국 국립보건원 발행 건강잡지, 메드라인 플러스 매거진, 2012년 2월호, 20페이지※ 검정색 글씨는 원문 번역이고, 초록색 글씨는 부연설명 및 추가정보입니다. 1. 수면 스케쥴을 일정하게매일 같은 시간에 자고 일어나는게 좋다. 사람은 습관의 동물이기 때문에 수면 패턴이 바뀌면 적응에 어려움을 겪게 된다. 주말에 몰아서 늦게까지 많이 잔다고 해서 주중에 부족했던 수면이 완전히 보충되지도 않으며, 오히려 월요일 아침을 더 어렵게 만들수도 있다.신경과학자 매슈워커는 ‘우리는 왜 잠을 자야할까(이한음 옮김, 열린책들)’에서, 만약 다른 나머지 팁들을 지키기 어렵다면 일정한 수면 스케쥴이라도 꼭 지키는 것이 좋다고 강조하며, 일어나는 시간 뿐만 아니라 자러가야 할 시간에도 알람을 맞추는 것을 추천했다.2. 늦은 시간 운동은 금물운동은 하루 30분 이상 하되, 잠자리에 들기 2~3시간 이전에는 끝내는게 좋다.무산소 운동보다는 적당한 유산소 운동이 좋다. 유산소 운동을 하면 체내에서 GABA의 자연적인 합성도 유도되기 때문. 러닝이나 빨리 걷기, 등산, 복싱, 요가, 필라테스 등을 추천.3. 늦은 오후 카페인, 니코틴 섭취 자제 커피, 콜라, 특정 차와 초콜릿에는 흥분 각성제인 카페인이 함유되어 있는데, 그 효과가 완전히 사라지는데는 최대 8시간이나 소요된다. 따라서, 늦은 오후(15시 이후) 커피 한 잔이 밤 잠을 설치는데 충분히 영향을 미칠 수 있다. 니코틴 역시 흥분 자극제로 흡연자의 경우 얕은 잠을 자는 경우가 많다. 뿐만 아니라 흡연자들의 경우, 니코틴 금단 현상 때문에 너무 일찍 깨게 될 소지도 있다.요약하면, 카페인은 가급적 오전에만, 담배는 아예 끊는게 좋다는 얘기.4. 잠들기 전 음주 자제잠들기 전 ‘밤 술 한 잔(nightcap, 귀엽게도 이걸 수면모자라고 부른다고...)’이나 알코올 음료는 일시적으로 긴장을 누그러트리는데 도움이 될 수 있지만, 과도할 경우 깊은 수면과 렘수면이 사라져 아주 얕은 잠만 자게 된다. 과도한 음주는 수면 중 호흡 장애를 유발할 수 있으며, 알코올로 인한 효과(긴장 완화)가 한밤중에 사라지며 깨게 될 소지도 있다.5. 늦은 밤 과식, 음료 섭취 자제가벼운 간식 정도는 괜찮겠지만, 과식하면 수면에 방해가 되는 소화불량을 유발할 수 있다. 수분 섭취가 너무 많아도 소변이 마려워 자주 깰 수 있으니 음료(물)도 적당히.6. 수면에 방해되는 약 복용 자제일반적으로 처방되는 심장약, 혈압약, 천식약이나 기타 처방없이도 구할 수 있는 기침/감기약, 항 알러지 목적의 민간요법(허브) 등이 수면 패턴을 방해할 수 있다. 수면에 어려움이 있고 현재 복용 중인 약물이 있다면, 그러한 약물이 불면증을 유발할 수 있는지, 다른 시간에 복용해도 괜찮은지, 혹은 이른 저녁에 복용해도 괜찮은지 등을 담당 의사나 약사에게 꼭 문의할 것.7. 오후 3시 이후 낮잠 자제낮잠은 부족한 잠을 보충하는데 도움이 되지만, 늦은 오후에 자게 되면 밤에 자는게 어려워진다.8. 잠들기 전 긴장 풀기긴장 풀 시간도 없을 정도로 하루를 빡빡하게 설계하는 것은 좋지 않다. 잠들기 전 독서나 음악감상 등 편안안 활동이 수면에 드는데 도움이 된다.덧붙여, 심호흡(1분 이상)이나 가벼운 요가, 스트레칭 등도 체내 안정물질인 GABA 수치를 높여 하루의 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있다. GABA나 테아닌 같은 안전하고 편안해 지는데 도움이 되는 성분의 섭취도 추천.9. 잠들기 전 목욕목욕 후 체온이 적당히 떨어지면 졸음이 오는데 도움이 되고, 긴장 완화와 대사를 낮추는데도 도움이 되서 더 잠들기 좋다.목욕하기 어려운 상황이라면, 이 부분은 콜라겐의 주요 성분으로도 유명한 글리신(Glycine)의 섭취가 어느 정도 대안이 될 수 있다. 일본에서 발표한 임상연구 결과에 따르면, 글리신을 섭취하면 말초혈관이 확장되어 체온이 떨어지고 수면이 촉진되는 것으로 나타났다.10. 좋은 수면 환경 조성소음, 밝은 조명, 불편한 침대, 또는 지나치게 따뜻한 온도는 수면에 방해가 될 수 있다. 실내 온도가 시원해야 사람은 더 잘 잘 수 있다. TV나 휴대전화, 컴퓨터 등도 주의를 산만하게 해서 수면을 방해할 수 있으니 피하자. 불면증이 있는 사람은 시계를 자주 보는 경향이 있는데, 불필요한 걱정이 더해지지 않도록 시계를 치우는 것도 도움이 될 수 있다.우리나라 사람들은 아랫목에 몸을 지지며 자던 경향이 있었는데, 몸살에는 좋을지 몰라도 숙면에는 방해가 될 수 있다. 따라서, 전기장판 같은 전열기구를 사용하더라도 너무 온도를 높여놓고 자는 것은 피하는게 좋다. 취침시 가장 적당한 실내온도는 20도 전후로, 25도가 넘으면 깊은 잠을 자기 어려워진다고 한다.11. 햇빛 쬐기햇빛은 매일의 수면 패턴을 만드는데 아주 중요하며, 매일 최소 30분 이상 자연광에 노출되는게 좋다. 가능하다면 햇빛을 받으며 일어나면 정말 좋은데, 아침에 매우 밝은 기상조명을 사용하는 것도 도움이 되기 때문. 전문가는 수면에 문제가 있다면 아침 햇살에 1시간 정도 노출되고, 취침 전에는 꼭 조명을 끄는 것을 조언한다.밝은 대낮에 활동하면 적당한 신체피로감도 생기고, 잘 자는데 꼭 필요한 성분인 멜라토닌도 충분히 생성되는데 도움이 된다.12. 깬 채로 침대에 누워있지 않기잠을 잘 수 없다는 불안 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다. 20분 이상 누워 있어도 잠이 오지 않거나 불안이나 걱정이 밀려올 경우에는 차라리 일어나서 잠이 올 때까지 편안해지는 활동을 하는걸 추천.이럴 때 자극적인 게임이나 동영상 시청 등을 해버리면 소용없다. 편안한 자세로 조용하고 차분한 음악을 감상하거나 독서(기왕이면 좀 덜 흥미진진한 것으로), 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭 등을 추천.13. 전문가 상담아무리 노력해도 피곤하고 잠들기 어렵거나 잠든 상태가 잘 유지되지 않는다면 치료가 필요한 수면장애일 수 있다. 심한 사람은 주치의나 수면 전문가의 도움을 통해 수면을 방해할 수 있는 다른 건강 문제나 심리 문제를 해결하는 것을 권장한다. 마무리13가지 중 가장 중요한 것은 바로 1번 규칙적으로 잠자고 일어나는 습관이라고 한다. 우리의 뇌가 생존과 항상성 유지를 위해 계속해서 어떤 호르몬을 언제, 얼마동안 분비해서 활동이나 회복을 도울지에 대한 프로그램을 짜고 있기 때문.가령, 저녁 10시에 잠들어 아침 6시에 일어나는 일정한 수면패턴을 가진 사람의 수면 프로그램은 8시간짜리이고 저녁 10시경 발동된다. 하지만 다음날 이 사람이 같은 시간에 잠들어 4시에 일어나 버린다면, 짜여진 수면프로그램이 아직 2시간 남은 상태에서 중단된다. 그럴 경우 피로가 남게 되고, 뇌는 다시 여기에 맞춰 6시간 짜리 수면 프로그램을 짠다. 하지만 이 사람이 다음 날엔 어제 부족했던 잠을 채우려고 10시간을 자게 되면, 준비된 수면 프로그램이 6시간 짜리였기 때문에 무려 4시간이나 제대로 된 수면 프로그램 없이 잠을 자게 되어 제대로 된 휴식이 일어나지 않게 되는 식이다.이런 불규칙성이 반복되면 우리의 뇌는 언제 얼마만큼 쉬고 회복해야 할지 혼란스러워 하게 되고, 다소 효율이 떨어지더라도 유연하면서도 불확실한 프로그램을 짜게 된다고 한다. 결국 아무리 푹 자도 제대로 쉰 느낌이 들지 않는 상태로 발전되는 것. 장거리 여행에서 시차적응이라는 어려움을 겪게 되는 것도 뇌의 이런 특성과 깊은 관련이 있다. 그렇기에 일정한 수면패턴을 가지는 것이 다른 어떤 수면 습관보다도 중요하다.잠만 잘자도 가벼운 심리문제나 건강문제는 해결될 수 있다. 영양제나 보충제는 도움은 되겠지만 어디까지나 보조 수단에 불과하다는 것을 잊어서는 안된다. 만약 불면이 너무 극심해서 보조제나 약물의 도움을 꼭 받아야 하는 경우이더라도, 올바른 수면 습관을 만들기 위한 노력은 꼭 병행되어야 할 것이다.※ 본 게시물은 신뢰도 높은 공개자료와 논문을 바탕으로 한 건강상식 정보로, 셀핀다 가바(GABA100%)나 기타 제품에 대한 광고 또는 근거자료가 아닙니다. 요약정리된 내용에 대한 저작권은 '뉴로사이언스 포스트'와 '(주)셀핀다'에게 있습니다.[ 참고자료 ]1. 매슈워커(Matthew Walker), 이한음 역, 우리는 왜 잠을 자야 할까(Why We Sleep), 열린책들, 20192. 'Tips for Getting A Good Night’s Sleep', NIH Medline Plus the Magazine, Summer 2012 issue, p203. Nobuhiro Kawai et. al., The Sleep-Promotiong and Hypothermic Effects of Clycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus, Institute for Innovation, Ajinomoto Co., Inc., Neuropsychopharmacology (2015) 40, p1405-1416
